尊敬的家长，亲爱的同学们：

五一小长假“充电”结束，我们即将重新回归校园生活，大家做好准备了吗？这里准备了一份节后返校心理调适指南，帮助我们及时调整心理状态，获得“心”动力，能量满满，从容应对节后的学习生活，快来一起查收吧！

一、识别与接纳情绪，不评判，不压抑

明明还沉浸在愉快的假日氛围中，转头又要回校学习了，我们可能会感到心情低落、焦虑或抵触，也可能会出现疲劳、失眠、注意力不集中等情况，首先要明白，这些都是正常的，是身体和心理在适应节奏变化时的正常反应，不是我们的问题，不必自责。学会接纳它们，是调适的第一步，允许自己有一个缓冲期，慢慢调整过渡。

二、调整作息，稳住节奏，续满能量池

五一假期中，我们的作息可能变得不够规律，生活习惯和生物钟都被打乱了。为了能有更饱满的精神状态，在回校前，我们可以提前调整作息，慢慢减少刷手机、玩游戏的时间，按照学校的作息安排我们的起床、学习、休息时间，也可以进行适当的运动，启动身体能量，让身体找回熟悉的的节律先一步回归，带着我们的心也跟着节奏，稳步回归。

三、梳理学习任务清单，按计划执行，重新找回秩序

放假期间，我们专注游玩放松自己，学习时间大幅减少，可能堆积了不少作业。没关系，在回校前，我们可以先梳理自己的作业任务，合理安排自己的时间，将未完成的作业或学习任务列好清单，再按照清单一项项完成，每完成一项打个勾，让完成小目标的成就感推动我们继续任务，重建学习秩序。

四、学会放松，积极心理暗示，打造持续动力

在假期返校初期，我们可能会碰到一些难以处理的小事情，或者紧绷焦虑的状态迟迟无法得到缓解，出现这些情况时，我们可以尝试用一些小方法帮助我们放松：比如“4-7-8”呼吸法、“5-4-3-2-1”感官着陆法、身体扫描、蝴蝶拍……另外，我们还可以从假期中的轻松状态中汲取灵感，多给自己积极心理暗示，让日常的学习生活也能充满能量。如在生活中建立美好小习惯：睡前读几页书，和朋友聊聊天，课后做做拉伸，在校园散散步，或者每天记录一件开心的小事等；给自己积极心理暗示：“一切都会顺利的”“我可以轻松应对”“加油，我能行”“我做的非常好”“事情都会朝好的方向发展”……

五、学会求助，搭建自己的支持小网络

如果我们尝试了很多办法也依旧无法靠自己的力量调节好自己的状态，一定记得求助一直陪伴在你身边的人：同学朋友、家长、班主任、心理老师与社工等，告诉他们你遇到的困难，寻求支持，也可以拨打24小时心理援助热线电话，全国统一心理援助热线：12356、东莞市知音莞家心理关爱热线：88881111。

一、稳住自己，理解支持，平等沟通

假期进入倒计时，孩子们可能会出现情绪低落、不想返校上学、焦虑不安等情况，作为家长，首先我们要理解孩子不适与担忧，先稳住自己的情绪，不要一味地指责与强迫孩子。如有产生分歧或冲突，先缓一缓，待双方冷静后再平静沟通，去倾听孩子，了解孩子担忧不安抗拒的来源以及我们可以做些什么协助他们，温和积极地与孩子沟通，多鼓励与正面引导孩子。

二、规律作息，均衡饮食，循序渐进

小长假期间，孩子多以休息玩乐为主，作息难免被打乱，饮食上也可能较为杂乱，大餐居多，建议可以减少孩子零食的摄入，鼓励孩子多吃些清淡的蔬菜、水果。另外，返校前，可以和孩子一起制定计划，以身作则，逐步减少玩手机的时间，渐进调整作息，不要求立刻回归正常，让孩子的心理状态逐渐从放假中脱离出来，收心转向学习。

三、积极关注，及时发现，共同协助

家长要重视孩子的心理健康，积极关注孩子状态，保持和学校的沟通，及时发现异常信号，如是否出现食欲下降、情绪大起大落、无缘由地发脾气或哭泣、失眠、言语中有厌世的信号，性格大变，突然变得热情开朗或沉默寡言等情况，如有，和班主任、心理老师等联系，也可拨打心理援助热线寻求帮助，及时让孩子获得针对性的帮助，保障孩子的心理健康。

同学们，美好时光因短暂显得珍贵，享受完快乐的假期时光，让我们及时调适心理状态，稳步过渡，能量满满回归校园生活！

图 片 | 部分图片由AI生成，内容仅供参考

来 源 | 学生发展指导中心

编 辑 | 宣传中心 黎玉萍

初 审 | 黄 妍、蒲钰嘉

复 审 | 董 浩

终 审 | 陈思良